こんにちは。八王子みなみ野の女性専門整体サロン conmin の、みほです。
「骨盤底筋ケアって、何をするんだろう？」「整体で骨盤底筋をどうやってケアするの？」と、気になっていませんか？
骨盤底筋というと「鍛えるもの」というイメージが強いかもしれません。でも実は、鍛える前に整えておきたいことがあります。
今日は、骨盤底筋の役割と、conminでの骨盤底筋ケアの考え方・流れをお伝えします。
骨盤底筋って、どんな筋肉？
骨盤底筋（こつばんていきん）は、骨盤の底にある、ハンモックのような形をした筋肉のグループです。
おもに、こんな役割があります。
- 膀胱や子宮などの内臓を、下から支える
- 尿道や肛門を締めて、もれないようにする
- 呼吸や姿勢に合わせて、お腹の奥の筋肉と一緒に働く
骨盤底筋は、呼吸に使う横隔膜（おうかくまく）、お腹の奥の腹横筋（ふくおうきん）、背骨のそばの多裂筋（たれつきん）と、チームのように一緒に働いています。息を吸うと横隔膜と一緒に下がり、吐くと上がる、というように、呼吸に合わせて動いていることも分かっています。
骨盤底筋は「弱い」だけではありません
尿もれがあると、「骨盤底筋が弱っているから、鍛えなきゃ」と考える方が多いと思います。
もちろん、筋力が落ちているケースもあります。ただ、実際にからだを見せていただくと、骨盤底筋が硬くなって、うまく縮んだりゆるんだりできていないケースも少なくありません。
ずっと力が入ったままの筋肉は、それ以上縮むことができず、いざというときに働きにくくなります。この状態で「締める体操」だけをがんばると、かえって硬さが強くなってしまうこともあります。
自己流の骨盤底筋体操で、起こりやすいこと
骨盤底筋は、からだの奥にあって見えない筋肉です。そのため、自己流の体操では、次のようなことが起こりやすくなります。
- 息を止めて、力んでしまう
- お尻や内ももに力が入って、骨盤底筋の代わりに働いてしまう
- 回数をたくさん重ねて、ほかの大きな筋肉ががんばってしまう
言葉の説明だけで骨盤底筋の体操をしてもらったところ、約半数の女性が正しく締められていなかった、という研究もあります。
リハビリの専門職である私自身も、学ぶ前は、同じように力んで体操をしていました。だからこそ、自己流でがんばってきたことを否定せず、プロの目で一緒に確認することを大切にしています。
骨盤底筋は、小さくてスタミナの少ない筋肉です。続けて行う体操は10回ほどを目安に、「たくさんやる」より「正しく効かせる」ことを意識してみてくださいね。
conminの骨盤底筋ケアは、この順番で進めます
1. 上半身の土台を整える
横隔膜・腹横筋・多裂筋など、骨盤底筋と一緒に働く上半身の筋肉を整えます。呼吸がしやすく、姿勢が安定すると、骨盤底筋も働きやすい状態になります。
2. 骨盤底筋の硬さをやわらげる
硬くなっている骨盤底筋や、そのまわりの筋肉にやさしくアプローチして、しなやかに縮んだりゆるんだりできる状態を目指します。
3. 正しい使い方を、一緒に確認する
最後に、骨盤底筋の使い方を一緒に確認します。
尿もれのお悩みの場合、一般的な「肛門を締める」体操では、ねらいがずれていることがよくあります。尿道のまわりを意識できるように、お一人おひとりに合わせてお伝えします。
骨盤底筋の状態は、こうやって確認します
からだのチェック
まずは、呼吸のしかたや姿勢を確認して、骨盤底筋がどんな状態にあるかを推測します。
そのうえで、骨盤底筋の硬さを確認したり、実際に体操をしていただいたりして、次のようなことを見ていきます。
- どのくらい締める力が入るか
- 締めたあとに、しっかり力を抜けるか
- お尻や内ももなど、ほかの筋肉でがんばっていないか
施術は、服の上から行います
骨盤底筋への施術は、膝を立ててあお向けに寝ていただき、服の上から、坐骨（座ったときに当たるお尻の骨）のあたりに触れて行います。
必要に応じて、骨盤底筋の中でも浅い層にある筋肉（球海綿体筋・坐骨海綿体筋・浅会陰横筋など）を一つひとつ確かめながら、ていねいにアプローチします。また、お腹側から、膀胱のまわりにやさしく触れることもあります。
服の上から触れるので、デリケートな部分に直接触れることはありません。気になることや、触れられたくないところがあれば、遠慮なくお伝えくださいね。
お客さまの変化の例
※実際にお越しいただいたお客さまの例です（個人が特定されないように一部を変えています）。感じ方や変化には個人差があり、同じ結果をお約束するものではありません。
体操をがんばっていたのに、感覚がつかめなかった方
骨盤底筋体操をがんばっていたものの、感覚がつかめず、力んで行っていた方です。
上半身をゆるめ、骨盤底筋が働きやすい状態に整えたところ、ご自分でも締める感覚をつかめるようになりました。日常生活での尿もれも減ってきて、「自分のからだに期待できるようになった」と、前向きな気持ちをお話しくださいました。
産後5か月で、尿もれが気になっていた方
最初のチェックでは、骨盤底筋の締める力が弱く、ご自身でも締める感覚が分かりにくい状態でした。
上半身をゆるめて、骨盤底筋が働きやすい状態に整えたあとは、締める力が少しずつ増えていき、「尿もれが減ってきた」と喜んでくださいました。
夜中のトイレが気になっていた70代の方
夜中に何度もトイレに起きることが気になっていた方です。
骨盤底筋とそのまわりの筋肉や、お腹側の膀胱まわりをやさしくゆるめていったところ、夜中にトイレで起きる回数が減ってきたとお話しくださいました。
※夜中に何度もトイレに起きる「夜間頻尿」は、骨盤底筋以外の原因（眠りの状態や、ほかの病気など）が関わっていることもあります。まずは医療機関で相談したうえで、ご利用ください。
こんなときは、まず医療機関へ
次のようなときは、整体より先に、泌尿器科や婦人科などの医療機関にご相談ください。
- 尿に血がまじる、排尿のときに痛みがある
- 急に尿もれがひどくなった、熱がある
- 腟から何かが出てくるような感覚がある
- 夜中のトイレの回数が急に増えた
医療機関での治療と、整体でのからだのケアは、一緒に進めることもできます。迷ったときは、お気軽にご相談くださいね。
こんな方に、骨盤底筋ケアをおすすめしています
- くしゃみや咳、ジャンプのときに尿もれがある
- 骨盤底筋体操をしているけれど、変化を感じにくい
- 産後から、骨盤まわりがぐらぐらする感じがある
- 夜中や日中に、トイレが近いと感じる
- 正しいやり方を、一度プロに確認してもらいたい
「年齢のせい」「産後だから仕方ない」と、あきらめなくていいかもしれません。骨盤底筋のこと、ひとりで悩まず、どうぞお気軽にご相談くださいね。お子さま連れでもお越しいただけます。
▶ メニュー・料金はこちら
