産後の猫背はなぜ戻りにくい？原因とセルフケア

こんにちは。八王子みなみ野の女性専門整体サロン conmin の、みほです。

「産後、鏡にうつる自分の姿勢が気になる」「背中が丸いまま戻らない」と感じていませんか？

産後の猫背は、がんばって子育てをしているからこそ起こりやすいものです。今日は、産後に猫背が戻りにくい理由と、自宅でできるセルフケアをお伝えします。

産後は、猫背になりやすい時期です

産後の毎日は、前かがみの姿勢の連続です。

1日に何度もくり返すうちに、背中が丸く、肩が前に入った姿勢が、からだに定着しやすくなります。

私自身も、妊娠中のつわりの時期から猫背が定着し、出産後もなかなか戻らずに大変な思いをしました。（そのときのお話は「つわりの姿勢が猫背の原因に？」のコラムに書いています）

妊娠中、大きくなるお腹を支えるために、お腹の筋肉は大きく引きのばされます。

産後しばらくは、お腹の筋肉がゆるんだ状態が続きやすく、からだを前から支える力が弱くなりがちです。おへそのまわりで左右の腹直筋の間が広がる「腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）」も、産後6週の時点では半数以上の方にみられたという報告があります。

前から支える力が弱いと、背中を丸めて「もたれる」ような姿勢で、からだを支えやすくなります。

前かがみの姿勢が続くと、胸の前の筋肉（大胸筋・小胸筋など）は縮んだままに、背中の筋肉は引きのばされたままになります。

この状態に慣れてしまうと、「まっすぐ立とう」と思っても、胸が開きにくく、すぐに丸い姿勢に戻ってしまいます。

背中を丸めた姿勢では、肋骨まわりが狭くなり、呼吸に使う横隔膜（おうかくまく）が動きにくくなります。背中を丸めて座ると、まっすぐ座ったときよりも肺活量が少なくなるという報告もあります。

横隔膜は、お腹の奥の腹横筋や、骨盤の底にある骨盤底筋と、チームのように一緒に働いています。丸まった姿勢では、骨盤底筋の働きも小さくなるといわれています。

産後の尿もれや、お腹のぽっこりが気になる方は、姿勢も一緒に見直してみてくださいね。

産後1か月健診で、医師から運動の制限がないことを確認してから行ってみてくださいね。どれも、気持ちよく感じる範囲で大丈夫です。

肩が痛いときは、腕の高さを少し下げてみてくださいね。

腰を反らしすぎず、背中の上のほう（肩甲骨のあたり）を動かすイメージで行ってみてくださいね。

授乳のあとや寝かしつけのあとなど、1日の中で「ひと息つくとき」に取り入れてみてくださいね。

「正しい姿勢でいなきゃ」とがんばりすぎなくて大丈夫です。できるときに、少しだけ意識してみてくださいね。

痛みやしびれが出るときは、すぐに中止してください。
帝王切開の方は、傷の痛みがないことを確認してから行い、気になるときは主治医にご相談ください。
腹直筋離開が気になる方は、プランクのように、お腹に強い力がかかり続ける運動は控えめにしてください。運動中におへそのまわりがポコッと盛り上がるときは、無理をせず、まずは専門家に相談してみてくださいね。